Η υγιεινή διατροφή ίσως είναι ένας παρεξηγημένος όρος από πολλούς. Το σίγουρο όμως είναι ότι διαδραματίζει εξέχοντα ρόλο στην προαγωγή της καλής σωματικής και ψυχικής υγείας και στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
Δεν είναι τυχαίο που στις μέρες μας ανακοινώνονται διαρκώς επιστημονικές μελέτες που συνδέουν άμεσα το τι τρώμε με την κατάσταση της υγείας μας.
Τι εννοούμε όταν λέμε υγιεινή διατροφή
Ισορροπημένη και σωστή διατροφή είναι αυτή που παρέχει επαρκείς ποσότητες διαφόρων συστατικών τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός μας και συμβάλλουν στη θρέψη του.
Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας μάς προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Όλα τα παραπάνω χρειάζονται σε επαρκείς ποσότητες. Καθένα από αυτά επίσης παίζει τον δικό του ρόλο στις δεκάδες βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού μας.
Σεροτονίνη, η μαγική ουσία
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Εμπλέκεται σε διάφορες λειτουργίες όπως η έκκριση ορισμένων ορμονών, ο ύπνος, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και της όρεξης, η διάθεση, η κινητική δραστηριότητα και οι γνωστικές λειτουργίες.
Οι μεταβολές στα επίπεδά της έχουν συσχετιστεί με αυξημένη επιθυμία για γλυκά και υδατάνθρακες. Εάν ένα άτομο έχει φυσιολογικά επίπεδα σεροτονίνης, μπορεί να επιτύχει κορεσμό και να ελέγξει την πρόσληψη ζάχαρης πιο εύκολα.
Το σωστό επίπεδο αυτού του νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο εξαρτάται από την πρόσληψη τρυπτοφάνης (αμινοξύ πρόδρομος της σεροτονίνης) και υδατανθράκων από την τροφή. Με την κατανάλωση υδατανθράκων απελευθερώνεται ινσουλίνη στο αίμα, η οποία δρα επιλεκτικά ώστε το αμινοξύ τρυπτοφάνη να περάσει στον εγκέφαλο, όπου αλληλεπιδρά με τη βιταμίνη Β6 για να συνθέσει σεροτονίνη.
Ο σεροτονινεργικός υποδοχέας φαίνεται να είναι ο πιο σημαντικός υποδοχέας στη σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της ενεργειακής ισορροπίας. Το σύστημα αυτό είναι σαφώς σημαντικό για τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής και του κορεσμού.
Υγιεινή διατροφή = Μεσογειακή διατροφή
Σύμφωνα και με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025, η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται σήμερα ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά μοντέλα παγκοσμίως.
Οι Ελληνικές Διατροφικές Οδηγίες (Greek Dietary Guidelines, 1999), το Mediterranean Diet Foundation (2011) και το Oldways Preservation and Trust (2009) πρότειναν τρεις Πυραμίδες Μεσογειακής Διατροφής, συνιστώντας αντίστοιχα:
- ελαιόλαδο, λαχανικά, ψάρια, ψωμί και δημητριακά > 6 μερίδες/ημέρα· αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί > 3-4 μερίδες/ημέρα
- ελαιόλαδο σε κάθε γεύμα, λαχανικά, φρούτα, ψάρια, όσπρια και δημητριακά ≥ 2 μερίδες/ημέρα
- ελαιόλαδο, λαχανικά, ψάρια, όσπρια, δημητριακά και ψωμί σε κάθε γεύμα
Η διατροφή μας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και μέτρια κατανάλωση κρασιού κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων.
Η Μεσογειακή Διατροφή έχει επιβεβαιωμένο ρόλο στη βελτίωση των μεταβολικών και καρδιαγγειακών παραμέτρων. Επιπρόσθετα, έχει οφέλη στη βελτίωση της μεταβολικής ισορροπίας σε ασθενείς που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και σε ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων καρκινικών παθήσεων. Τέλος, οι μελέτες δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή παίζει ρόλο ακόμα και στην έκβαση ψυχιατρικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Η υγιεινή διατροφή προϋποθέτει πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο «δομικό υλικό» του οργανισμού για την ανάπτυξη των μυών και της δύναμης. Διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρώντας την υγεία των οστών.
Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές διατροφικών πρωτεϊνών, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια παρέχουν επίσης στον οργανισμό μια μορφή σιδήρου (αιμικός σίδηρος), η οποία απορροφάται πιο εύκολα.
Το κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο/πρόβειο, χοιρινό, ελαφίσιο, κατσικίσιο) και τα επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, λουκάνικα, καπνιστά/αποξηραμένα/κονσερβοποιημένα κρέατα) περιέχουν υψηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών από τα πουλερικά και τα ψάρια. Είναι γνωστό ότι αποτελούν παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο· ιδανικά, τα επεξεργασμένα κρέατα θα πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται.
Υδατάνθρακες, το καύσιμό μας
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Το άμυλο διασπάται και παράγει γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας.
Οι σωστές επιλογές τροφίμων με υδατάνθρακες συμβάλλουν στη σωστή θρέψη. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας και μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Επιλέγουμε τρόφιμα ολικής άλεσης όπου είναι δυνατόν.
Ο ρόλος των λιπαρών στην υγιεινή διατροφή
Τα λίπη προσφέρουν ενέργεια που τροφοδοτεί τη σωματική δραστηριότητα και τις πολυάριθμες λειτουργίες του οργανισμού. Είναι όμως πιο πλούσια σε ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται συχνά σε υψηλά επίπεδα στο κρέας με ορατό λίπος, το βούτυρο, το τυρί, την κρέμα γάλακτος και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λουκάνικα, μπιφτέκια, κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και επιδόρπια.
Ποια είναι τα καλά λιπαρά
Τα Βασικά Λιπαρά Οξέα (όπως τα ωμέγα-3) είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράξει από μόνος του. Βρίσκονται κυρίως στη σάρκα και στο δέρμα των λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί).
Τα Βασικά Λιπαρά Οξέα βρίσκονται επίσης σε ορισμένα φυτικά έλαια, όπως ο λιναρόσπορος, το κραμβέλαιο και η σόγια. Όμως, η περιεκτικότητά τους σε αυτά τα έλαια είναι μικρότερη σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια.
Φρούτα και λαχανικά
Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας. Η κατανάλωσή τους δείχνει να έχει ευεργετικές ιδιότητες για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, πρόωρης θνησιμότητας, όπως και για την ψυχική υγεία.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 400 g φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η σύσταση αυτή υποστηρίζεται επίσης από μια σειρά διακεκριμένων εμπειρογνωμόνων, συμβουλίων και ενώσεων.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η κύρια πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών (ειδικά πολυφαινολών) για τον οργανισμό. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τον οργανισμό από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και, συνεπώς, ενισχύουν τον κορεσμό.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να βελτιωθεί αν:
- περιλαμβάνετε πάντα λαχανικά στα γεύματα
- τρώτε φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά ως σνακ
- τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά της εποχής
- τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Υγιεινή διατροφή σημαίνει και σωστή ενυδάτωση
Η καθημερινή κατανάλωση νερού είναι σημαντική για την υγεία μας. Σύμφωνα με την EFSA, οι συστάσεις είναι 2 και 2,5 λίτρα την ημέρα για υγιείς ενήλικες γυναίκες και άνδρες αντίστοιχα.
Το νερό αποτελεί το βασικότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος (>70%). Είναι απαραίτητο, καθώς συμβάλλει σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών οδηγεί σε αφυδάτωση και επηρεάζει ακόμα και τη γνωστική λειτουργία. Το σύνολο των υγρών που χρειαζόμαστε εξαρτάται και από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη σωματική δραστηριότητα.
Το νερό αποτελεί το πιο θρεπτικό ρόφημα σε σύγκριση με άλλα ροφήματα με προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά, χυμοί και ενεργειακά ποτά.
Καλή διατροφή και άσκηση πάνε μαζί
Σύμφωνα και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η τακτική σωματική δραστηριότητα προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Στους ενήλικες, συμβάλλει στην πρόληψη και τη διαχείριση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του καρκίνου και του σακχαρώδους διαβήτη. Περαιτέρω, μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και βελτιώνει τη γενική ευεξία.
Στα παιδιά και τους εφήβους, η σωματική δραστηριότητα προάγει την υγεία των οστών, ενθαρρύνει την υγιή ανάπτυξη των μυών και βελτιώνει την κινητική και γνωστική ανάπτυξη.
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται με αύξηση της παχυσαρκίας, εμφάνιση καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων, κακή διάθεση και ψυχολογία.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά υψηλής έντασης την εβδομάδα. Σημαντικό ρόλο φυσικά έχει και ο συνδυασμός της σωματικής δραστηριότητας με μια ισορροπημένη διατροφή.
Καταλήγοντας για την υγιεινή διατροφή
Εν κατακλείδι, η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη και βαρετή. Αντιθέτως, μας προσφέρει αίσθημα κορεσμού και πληρότητας, ενώ ταυτόχρονα νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια και έχουμε καλή διάθεση.
Επιστημονική υποστήριξη από το Διαιτολογικό γραφείο Ξένιας Αποστολακοπούλου
Χρειάζεστε έναν επιστήμονα υγείας για να σας καθοδηγήσει στο μονοπάτι της υγιεινής διατροφής και της ευεξίας; Μπορώ να σας βοηθήσω!
Είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος στη Λάρισα και μπορούμε να συνεργαστούμε όπου και αν βρίσκεστε. Θα χαρώ να σας γνωρίσω! Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους παρακάτω τρόπους σας εξυπηρετεί:
- Καλέστε με στο 2413015021
- Συμπληρώστε τη φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μου
- Στείλτε μου e-mail στο xeniaapost@gmail.com
