Η υγιεινή διατροφή ίσως είναι ένας παρεξηγημένος όρος από πολλούς. 

Το σίγουρο όμως, είναι ότι διαδραματίζει εξέχοντα ρόλο στην προαγωγή της καλής σωματικής και ψυχικής υγείας και στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. 

Δεν είναι τυχαίο που στις μέρες μας, ανακοινώνονται διαρκώς επιστημονικές μελέτες, όπου συνδέεται άμεσα το τι τρώμε με την κατάσταση της υγείας μας. 
 

Τι εννοούμε όταν λέμε υγιεινή διατροφή 
Ισορροπημένη και σωστή διατροφή είναι αυτή που παρέχει επαρκείς ποσότητες διαφόρων συστατικών τα οποία χρειάζεται ο οργανισμός μας και συμβάλλουν στην θρέψη του. 

Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας μας προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. 

Όλα τα παραπάνω χρειάζονται σε επαρκείς ποσότητες, και καθένα από αυτά παίζει τον δικό του ρόλο στις δεκάδες βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού μας. 

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα με διάφορες λειτουργίες, όπως η έκκριση ορισμένων ορμονών, ο ύπνος, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και της όρεξης, η διάθεση, η κινητική δραστηριότητα και οι γνωστικές λειτουργίες. Οι μεταβολές στα επίπεδα της σεροτονίνης (χαμηλά επίπεδα ή διαταραχή της σηματοδότησης των υποδοχέων) έχουν συσχετιστεί με αυξημένη επιθυμία για γλυκά και υδατάνθρακες. Εάν ένα άτομο έχει φυσιολογικά επίπεδα σεροτονίνης, μπορεί να επιτύχει κορεσμό και να ελέγξει την πρόσληψη ζάχαρης πιο εύκολα. Το σωστό επίπεδο αυτού του νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο εξαρτάται από την πρόσληψη τρυπτοφάνης (αμινοξύ πρόδρομος της σεροτονίνης) και υδατανθράκων από την τροφή. Επομένως με την κατανάλωση υδατανθράκων, απελευθερώνεται ινσουλίνη στο αίμα, η οποία δρα επιλεκτικά στο αμινοξύ  τρυπτοφάνη  ώστε να περάσει στον εγκέφαλο και αλληλεπιδρά με τη βιταμίνη Β6 έτσι ώστε να συνθέσει σεροτονίνη. Ο σεροτονινεργικός υποδοχέας  φαίνεται να είναι ο πιο σημαντικός υποδοχέας στη σχέση μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της ενεργειακής ισορροπίας. Το σύστημα αυτό είναι σαφώς σημαντικό για τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής και του κορεσμού. https://doi.org/10.1590/S0104-42302011000100020 
 

Υγιεινή διατροφή = Μεσογειακή διατροφή 

Σύμφωνα και  με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 η Μεσογειακή Διατροφή θεωρείται σήμερα ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά μοντέλα παγκοσμίως. 

Οι Ελληνικές Διατροφικές Οδηγίες (Greek Dietary Guidelines,1999), το Mediterranean Diet Foundation (2011) και το Oldway’s Preservation and Trust (2009), πρότειναν τρεις Πυραμίδες Μεσογειακής Διατροφής συνιστώντας αντίστοιχα: 
- ελαιόλαδο, λαχανικά, ψάρια, ψωμί και δημητριακά > 6 μερίδες /ημέρα Αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί > 3-4 μερίδες/ημέρα 
- ελαιόλαδο σε κάθε γεύμα, λαχανικά, φρούτα, ψάρια, όσπρια και δημητριακά ≥ 2 μερίδες/ημέρα 
- ελαιόλαδο, λαχανικά, ψάρια, όσπρια, δημητριακά και ψωμί σε κάθε γεύμα 

Η διατροφή μας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και μέτρια κατανάλωση κρασιού κατά την διάρκεια των κύριων γευμάτων. 

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει επιβεβαιωμένο ρόλο στην βελτίωση των μεταβολικών και καρδιαγγειακών παραμέτρων. 

Επιπρόσθετα, έχει οφέλη στην βελτίωση της μεταβολικής ισορροπίας σε ασθενείς που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 καθώς και σε ασθενείς που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων καρκινικών παθήσεων. 

Τέλος, οι μελέτες δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή παίζει ρόλο ακόμα και στην έκβαση ψυχιατρικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη και το άγχος. 

 

Υγιεινή διατροφή και πρωτεΐνη 

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού για την ανάπτυξη των μυών και της δύναμης. 

Διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρώντας την υγεία των οστών. 

Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές διατροφικών πρωτεϊνών, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. 

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια παρέχουν επίσης στον οργανισμό μια μορφή σιδήρου (αιμοσφαιρίνη), η οποία είναι πιο εύκολα απορροφήσιμη. 

Το κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο/πρόβειο, χοιρινό, ελαφίσιο, κατσικίσιο) και τα επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, λουκάνικα, καπνιστά/αποξηραμένα/κονσερβοποιημένα κρέατα) περιέχουν υψηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών από τα πουλερικά και τα ψάρια και είναι γνωστό ότι αποτελούν παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο. 

Ιδανικά, τα επεξεργασμένα κρέατα θα πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται. 

 

Υδατάνθρακες 

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. 

Το άμυλο διασπάται και παράγει γλυκόζη (outbound link: https://el.wikipedia.org/wiki/Γλυκόζη) , η οποία χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας.  

Οι σωστές επιλογές τροφίμων με υδατάνθρακες συμβάλλουν στην σωστή θρέψη. Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας και μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. 

Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπου είναι δυνατόν. 
 

Ο ρόλος των λιπαρών στην υγιεινή διατροφή 

Τα λίπη προσφέρουν ενέργεια που τροφοδοτεί την σωματική δραστηριότητα και τις πολυάριθμες λειτουργίες του οργανισμού, αλλά είναι πιο πλούσια σε ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. 

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται συχνά σε υψηλά επίπεδα στο κρέας με ορατό λίπος, το βούτυρο, το τυρί, την κρέμα γάλακτος και σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λουκάνικα, μπιφτέκια, κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και επιδόρπια. 

Τα EFA (όπως τα ωμέγα-3) είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει. Bρίσκονται κυρίως στο κρέας και στο δέρμα των λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί). 

Τα EFA βρίσκονται επίσης σε ορισμένα φυτικά έλαια όπως το λιναρόσπορο, το κραμβέλαιο και η σόγια. Όμως, η περιεκτικότητά τους σε αυτά τα έλαια είναι μικρότερη σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια. 

«Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής , το οποίο δημιουργήθηκε από εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής στην Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ καθώς επίσης και από συντάκτες στις Δημοσιεύσεις Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ (Harvard Health Publications)» 
 

Φρούτα και λαχανικά 

Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας και συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση. Η κατανάλωση τους δείχνει να έχει ευεργετικές ιδιότητες για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, πρόωρης θνησιμότητας όπως και για την ψυχική υγεία.   

Σύμφωνα με τον  Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) και ο ΠΟΥ έχουν συστήσει την κατανάλωση τουλάχιστον 400 g φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η σύσταση αυτή υποστηρίζεται επίσης από μια σειρά διακεκριμένων εμπειρογνωμόνων, συμβουλίων και ενώσεων, όπως η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) της Μεγάλης Βρετανίας, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC)  καθώς και το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής της Υγείας (ODPHP) των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής. 

 Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η κύρια πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών (ειδικά σε πολυφαινόλες) για τον οργανισμό. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τα οποία λειτουργούν και ως ισχυρά αντιοξειδωτικά προστατεύοντας τον οργανισμό από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες. 

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνεπώς εκτός από τα οφέλη τους, ενισχύουν τον κορεσμό. 

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να βελτιωθεί με τους εξής τρόπους: 
- να περιλαμβάνετε πάντα λαχανικά στα γεύματα 
- να τρώτε φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά ως σνακ 
- να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά της εποχής 
- να τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. 

 

Ενυδάτωση 

Η καθημερινή κατανάλωση νερού είναι σημαντική για την υγεία μας. Σύμφωνα και με την EFSA οι συστάσεις είναι 2,5 και 2 λίτρα / ημέρα  για υγιείς ενήλικες άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. 

Το νερό αποτελεί το βασικότερο συστατικό του ανθρώπινου σώματος σε αντιστοιχία >70%. Είναι απαραίτητο καθώς συμβάλλει σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και είναι σημαντικό για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. 

Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών οδηγεί στην αφυδάτωση και να επηρεάσει ακόμα και τη γνωστική λειτουργία. Το σύνολο των υγρών που χρειαζόμαστε εξαρτάται και από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη σωματική δραστηριότητα. 

Το νερό αποτελεί το πιο θρεπτικό ρόφημα σε σύγκριση με άλλα ροφήματα που υπάρχουν με προστιθέμενα σάκχαρα όπως αναψυκτικά, χυμοί και ενεργειακά ποτά.

 

Άσκηση 

Σύμφωνα και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η τακτική σωματική δραστηριότητα προσφέρει σημαντικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία. Στους ενήλικες, η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην πρόληψη και τη διαχείριση των καρδιαγγειακών, του καρκίνου και του σακχαρώδους διαβήτη, μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να βελτιώσει τη γενική ευεξία. 

Στα παιδιά και τους εφήβους, η σωματική δραστηριότητα προάγει την υγεία των οστών, ενθαρρύνει την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών και βελτιώνει την κινητική και γνωστική ανάπτυξη. 

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας σχετίζεται με αύξηση της παχυσαρκίας, τα καρδιαγγειακά κλπ. O ΠΟΥ συστήνει για τους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά υψηλής έντασης. Σημαντικό ρόλο φυσικά έχει και ο συνδυασμός της σωματικής δραστηριότητας με μια ισορροπημένη διατροφή. 

Καταλήγοντας 

Εν κατακλείδι,  η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι δύσκολη και βαρετή; Αντιθέτως, η υγιεινή διατροφή χρειάζεται να μας επιτρέπει να απολαμβάνουμε το φαγητό μας και να μην είναι κουραστική και απαιτητική!